غذا چگونه بر خلق‌وخوی ما تأثیر می‌گذارد؟
اگرچه تغذیه نقش کلیدی در سلامت جسمانی دارد اما مطالعات نشان می‌دهد که تغذیه به‌طور مستقیم بر سلامت روانی و عاطفی ما نیز تأثیر می‌گذارد.
به گزارش زنهار، مغز اکثر عملکردهای حیاتی بدن را چه آگاهانه و چه غیرآگاهانه کنترل و تنظیم می‌کند. به همین دلیل، ضروری است که مغز یک منبع ثابت سوخت و اکسیژن دریافت کند. سوخت از طریق متابولیسم مواد مغذی موجود در جریان خون به دست می‌آید که منشأ آن غذای هضم شده است.
مغز ۲۰ درصد از کالری دریافتی روزانه را مصرف می‌کند، یعنی حدود ۴۰۰ (از ۲۰۰۰) کالری در روز. ازنظر ساختاری، حدود ۶۰ درصد از مغز را چربی تشکیل می‌دهد که از کلسترول بالا و اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFAs) تشکیل‌شده است؛ بنابراین، غذایی که می‌خوریم مستقیماً با ساختار و عملکرد مغز مرتبط است و درنتیجه بر عملکرد ذهنمان تأثیر می‌گذارد.
نحوه تأثیر غذا بر عملکرد مغز
دستگاه گوارش میزبان میلیاردها باکتری است که بر مواد شیمیایی تولیدی تأثیر می‌گذارند و دائماً پیام‌ها را از روده به مغز منتقل می‌کنند. دو نمونه رایج از این پیام‌ها، دوپامین و سروتونین هستند.
خوردن مواد مغذی غلیظ که به مدت‌زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند باعث رشد باکتری‌های "خوب" می‌شود که به‌نوبه خود بر تولید این مواد شیمیایی تأثیر مثبت می‌گذارد. وقتی تولید بهینه باشد، مغز ما این پیام‌های مثبت را با صدای بلند و واضح دریافت می‌کند و وضعیت ذهنی ما نیز می‌تواند آن را منعکس کند. از سوی دیگر، زمانی که تولید به هم می‌ریزد، روحیه ما نیز ممکن است خراب شود.
بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی بسیار غنی از قندهای تصفیه‌شده برای عملکرد مغز سمی هستند زیرا محتوای بالای قندهای ساده به پانکراس (یکی از غدد مهم در بدن) فشار وارد می‌کند و درنهایت این‌ها باعث افزایش اضطراب، گرسنگی و تحریک‌پذیری می‌شوند. علاوه بر این، آن‌ها استرس التهابی و اکسیداتیو را تحریک می‌کنند که این امر با تشدید علائم افسردگی و سایر اختلالات خلقی مرتبط است.
غذاهایی که به سلامتی شما کمک می‌کنند
برای بهبود خلق‌وخو و کاهش علائم افسردگی، اضطراب و استرس لازم است موارد زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:
غذاهای کامل
برخی از مطالعات نشان می‌دهند که نگه‌دارنده‌ها، رنگ‌های خوراکی و سایر افزودنی‌ها ممکن است باعث بیش‌فعالی و افسردگی شوند. در مقابل، خوردن غذاهای دارای چند ترکیب سالم و رنگارنگ طبیعی ازجمله میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.
فیبر
غذاهای گیاهی پر از فیبر هستند که به بدن شما کمک می‌کند گلوکز (قندهای غذایی) را کندتر جذب کند. غذاهای غنی از فیبر شامل میوه‌ها، سبزیجات و کربوهیدرات‌های پر از مواد مغذی مانند غلات کامل و لوبیا هستند.
آنتی‌اکسیدان‌ها
چربی‌های ضدالتهابی مانند اسیدهای چرب امگا ۳ (FAs) به‌عنوان اجزای ضروری غشای سلول‌های عصبی شناخته‌شده‌اند و دارای خواص آنتی‌اکسیدانی هستند. اسیدهای چرب امگا ۳ برای درمان تعدادی از اختلالات روانی، ازجمله اختلال کم‌توجهی بیش فعالی (ADHD)، افسردگی، افسردگی دوقطبی و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) استفاده می‌شود.
آنتی اکسیدان‌های دارای اثرات ضدالتهابی در انواع توت‌ها، سبزیجات سبز برگ، ادویه زردچوبه و غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، ازجمله ماهی سالمون و دانه‌های سیاه چیا، فراوان وجود دارد. شکلات تلخ همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان – و قند – است، بنابراین در مصرف آن باید اعتدال را رعایت کنید.
فولات
این نوع ویتامین B به تولید دوپامین کمک می‌کند. سبزیجات برگ‌دار، عدس و طالبی منبع عالی فولات هستند.
ویتامین دی
ویتامین D به تولید سروتونین کمک می‌کند و ما معمولاً آن را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت می‌کنیم اما قارچ، منبعی سرشار از ویتامین دی است و گاهی کمبود ویتامین D با مصرف مکمل‌ها از سوی پزشک تجویز می‌شود.
منیزیم
این ماده معدنی ضروری به همه‌چیز از عملکرد عصب و ماهیچه گرفته تا ثابت نگه‌داشتن ضربان قلب کمک می‌کند و در خلق‌وخو نیز تأثیرگذار است. کمبود مواد معدنی می‌تواند به باکتری‌های روده آسیب برساند و باعث افسردگی و علائمی شبیه به اضطراب شود. منابع طبیعی مانند کاکائو، بادام‌زمینی و بادام‌هندی، اسفناج و سایر سبزیجات با برگ‌های تیره (مثل کاهو، اسفناج، برگ چغندر)، موز و لوبیا سرشار از منیزیم هستند.
چطور خلق‌وخوی خود را با غذا خوردن مدیریت کنیم؟
- به‌طور منظم غذا بخورید. این می‌تواند از افت سطح قند خون که باعث احساس خستگی و بدخلقی می‌شود، جلوگیری کند.
- هیدراته بمانید. حتی کم‌آبی خفیف می‌تواند بر خلق‌وخو، سطح انرژی و توانایی تمرکز تأثیر بگذارد.
- در حد تعادل چربی بخورید. مغز برای ادامه کار به چربی‌های سالم نیاز دارد. آن‌ها در چیزهایی مانند روغن‌زیتون، آجیل، ماهی‌های روغنی، آووکادو، شیر و تخم‌مرغ یافت می‌شوند. از چربی‌های ترانس – که اغلب در غذاهای فرآوری شده یا بسته‌بندی‌شده یافت می‌شوند – اجتناب کنید زیرا می‌توانند برای خلق‌وخو و سلامت قلب مضر باشند.
- غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. آن‌ها حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که مغز و بدن برای سالم ماندن به آن‌ها نیاز دارند.
- در هر وعده غذایی مقداری پروتئین بگنجانید. پروتئین‌ها از ترکیبات اسیدهای آمینه تشکیل‌شده‌اند که مغز از آن برای تنظیم خلق‌وخوی استفاده می‌کند.
- مراقب سلامت روده خود باشید. روده می‌تواند احساس شما را منعکس کند و در صورت استرس می‌تواند سرعتش را افزایش دهد یا کُند کند. غذای سالم برای روده شامل میوه، سبزیجات، لوبیا و پروبیوتیک‌ها است.
- کافئین می‌تواند بر خلق‌وخوی شما تأثیر بگذارد. این می‌تواند باعث مشکلات خواب، تحریک‌پذیر و اضطراب شود، به‌خصوص اگر آن را نزدیک به زمان خواب بنوشید. کافئین در قهوه، چای، نوشابه‌های انرژی‌زا و شکلات یافت می‌شود.
- وعده‌های غذایی را همراه با افراد دیگر میل کنید. خوردن وعده‌های غذایی با افراد دیگر فواید روانی، اجتماعی و بیولوژیکی زیادی دارد. غذا خوردن با دیگران به ما احساس نظم در زندگی‌مان می‌دهد و فرصتی برای احساس ارتباط با دیگران را فراهم می‌کند. همچنین صحبت کردن و گوش دادن نیز سرعت ما را کاهش می‌دهد، بنابراین ما خیلی سریع غذا نمی‌خوریم؛ بنابراین، با اختصاص دادن حداقل یک روز در هفته برای صرف غذا در کنار خانواده و دوستان، از زمان صرف غذا بهترین استفاده را ببرید.
به یاد داشته باشید که استراتژی‌های بهتر غذا خوردن برای ارتقای سلامت روان و بهبودی از بیماری روانی ضروری است. بیش از ۲۰۰۰ سال پیش بود که بقراط، پزشک معروف یونانی گفت: «بگذارید غذای شما داروی شما باشد و داروی شما غذای شما باشد.»
